Een ademhalingstechniek die momenteel wint aan populariteit is je adem vertragen. Een voordeel hiervan is dat je uit je hoofd en in je lijf komt en het brengt je terug naar het hier en nu. Het brengt rust in je systeem en je voelt direct een ontspanning over je heen komen. En dat is wat we in de huidige maatschappij goed kunnen gebruiken. In dit blog bespreken we de kracht van de adem en gaan we het hebben over de voordelen van je adem vertragen. Als extra geef ik je tips voor het vertragen van je adem.
De kracht van de adem vertragen
We kunnen maar een paar minuten zonder zuurstof en dat laat direct zien hoe belangrijk onze ademhaling is. In vergelijking: we kunnen een paar maanden zonder voedsel en zelfs een aantal dagen tot een week zonder water.
De ademhaling is een krachtige tool. Door op een bewuste manier te ademen kun je stress en spanning verminderen en kun je opgeslagen emoties en zelfs trauma’s weg ademen. Onze ademhaling is dus veel krachtiger dan velen denken, maar dan moet je wel weten hoe je de juiste ademtechniek moet toepassen. Tegenwoordig zijn er tal van ademtechnieken en is er voor elke situatie een geschikte techniek te vinden.
Te hoge of onjuiste ademhaling
Veel mensen hebben een te hoge ademfrequentie; ze ademen te snel en te veel per minuut. Een hoge ademhaling maakt je onrustig en gehaast en zet je lijf in actiemodus waardoor je hartslag verhoogt. Deze ademhaling is nuttig tijdens het sporten: het maakt je alert en het verbetert je concentratievermogen. De meeste mensen passen deze hoge ademfrequentie onbewust toe wanneer ze ‘m niet nodig hebben, bijvoorbeeld wanneer ze rustig op de bank zitten. En dat is juist wat we willen voorkomen. We willen juist onze adem vertragen zodat we de opgedane prikkels door de dag heen kunnen loslaten.
De voordelen van je adem vertragen
Tegenwoordig zijn we eerder op zoek naar vertraging in ons leven en met je adem kun je dit perfect bereiken. Zoals hierboven benoemd geeft een trage ademhaling directe ontspanning in zowel je hoofd als in je lijf. Door je adem te vertragen stimuleer je het parasympatische deel van je autonome zenuwstelsel. Dit is het deel dat het lichaam in een toestand van rust en herstel brengt. Hierdoor word je rustig, zakt de spanning langzaam weg uit je lijf en krijg je meer energie.
Zo begin je met het vertragen van je adem
In rust geeft een ademfrequentie van 6 tot 8 per minuut de gunstigste resultaten. Hierbij wordt een in- en uitademing als één ademhaling geteld. Een van de simpelste ademhalingstechnieken om direct voor ontspanning te zorgen is het diep in- en uitademen door je neus. Je ademt in via je neus totdat je buik gevuld is met lucht en zodra je de uitademing voelt opkomen, laat je de adem via je neus terug naar buiten stromen. Til voor een extra effect je schouders geleidelijk op met je inademing, en laat de schouders zakken tegelijk met je uitademing. Je voelt direct het effect van je adem vertragen.
Techniek 1 voor het vertragen van je adem
Wanneer je het niet gewend bent om je adem te vertragen kan dit ongemakkelijk voelen. Het voelt alsof je adem stokt en niet soepel verloopt. Toch kun je je ademhaling trager maken door te blijven oefenen. Om je hierbij te helpen leg ik het je stap voor stap uit:
Stap 1: Adem in door je neus totdat je longen zijn gevuld met lucht.
Stap 2: Houd je adem even vast zodat je lichaam leert de ademprikkel later te laten komen.
Stap 3: Adem rustig en ontspannen uit door je neus.
Stap 4: Maak je in- en uitademing even lang en oefen zo vaak als nodig is.
Techniek 2 voor het vertragen van je adem
Een andere techniek om je adem te vertragen is het langer maken van je uitademing ten opzichte van je inademing. Begin hierbij met twee tellen inademen en vier tellen uitademen. Wanneer je merkt dat dit goed gaat, ga je de ademhaling langer maken. Verhoog zowel de in- als uitademing telkens met één tel en houdt twee seconden verschil. Van twee tellen in en vier tellen uit, ga je naar drie tellen in en zes tellen uit. Voer dit langzaam op en kijk eens of je op deze manier tot de vijftien tellen kunt komen.
Adem mee met SoulBreeze
Wil je meer weten over de verschillende ademhalingstechnieken? Ontdek op SoulBreeze diverse yogalessen, meditaties en ademhalingstechnieken die je op weg helpen naar meer ontspanning.